☕ 하루 커피 두 잔? 카페인 어디까지 괜찮냐고? 기전까지 분석해봄

목차

1. 대한민국 기준, 카페인 하루 적정량
2. 카페인은 몸에 어떻게 작용할까
3. 섭취 시 장점 vs 과다 섭취 시 단점
4. 카페인에 민감한 사람은?
5. 결론 한 마디

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하루 카페인 권장량, 흡수 기전, 체감 효과를 과학적으로 정리한 이미지입니다. 커피, 에너지드링크 기준까지 포함된 실용 정보입니다.

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1. 대한민국 기준, 카페인 하루 적정량

• 🔹 성인 기준: 하루 400mg 이하 권장
• 🔹 임산부: 하루 300mg 이하
• 🔹 청소년: 체중 1kg당 2.5mg 이하 권장

🧋 예시로 보면

• 아메리카노 한 잔 ≈ 100~150mg
• 콜라 한 캔 ≈ 25~35mg
• 에너지 드링크 ≈ 80~150mg
• 믹스커피 한 봉 ≈ 50~70mg

👉 아이스 아메리카노 2~3잔이면 사실상 하루 상한선에 가까움

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2. 카페인은 몸에 어떻게 작용할까?

• 중추신경계 자극: 졸음을 유발하는 아데노신 수용체를 막아서 ‘잠이 깨는 느낌’
• 심박수·혈압 증가: 교감신경 흥분 → 각성 상태
• 이뇨작용: 신장 자극 → 소변량 증가
• 도파민↑: 집중력·기분 일시적 향상

👉 효과는 빠르게 오지만, 반감기는 3~6시간으로 꽤 오래감.

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3. 카페인의 장점 vs 단점

 

✅ 장점	❌ 단점
졸음 억제, 집중력 향상	불면증, 불안감 유발
피로 감소, 기분 전환	위산 분비 증가, 속쓰림
운동 퍼포먼스 향상	심박수 증가, 손 떨림
대사 촉진	이뇨로 인한 탈수 가능

 

특히 공복 커피는 속 쓰리거나 불안감 심해지는 사람 많음.
☠️ 빈속에 진한 커피 + 카페인 약까지? → 최악의 궁합

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4. 카페인에 민감한 사람은?

• 유전적 대사 차이: CYP1A2 효소 차이로
  → 어떤 사람은 낮에 마셔도 밤잠 설침
  → 어떤 사람은 밤 10시에도 아아 마시고 잠 잘 잠
• PMS 중인 여성: 더 민감하게 반응할 수 있음
• 위장 질환자: 위산 과다 → 속 쓰림 유발

👉 자기 몸 상태를 알아야 카페인 활용도 효율적

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5. 결론 한 마디

카페인은 ‘도구’임.
잘 쓰면 집중력·활력에 도움 되지만,
잘못 쓰면 불안, 탈수, 불면까지 따라옴.

✔️ 하루 400mg 이하
✔️ 오후 2~3시 이후는 줄이는 게 베스트
✔️ 공복에 진한 커피는 피하기
✔️ 수분 보충 꼭 병행하기

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